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健康常识

坚果探秘 — 一起探索坚果的神秘世界

坚果是一种营养丰富、口感独特的食品,在我们日常饮食中占据着重要地位。作为零食,坚果不仅营养成分丰富,而且香脆可口;作为主食、调味品,坚果的多样性和独特的风味也深受人们喜爱。随着人们对饮食健康的关注不断提升,对坚果的认识也在不断地深化和升级。在本篇文章中,我们将带您一起探秘坚果的奥秘,全面解析坚果的种类、营养成分、健康作用等方面的知识,并探讨一些与坚果相关的话题,让您对坚果有更深入的认识和了解。

1. 坚果的种类

坚果是一种营养丰富的高热量食物,通常分为树坚果和籽坚果。树坚果是生长在乔木上的坚果,包括榛子、核桃、松子、杏仁、开心果、栗子等,它们的种子通常包裹在硬壳内;而籽坚果则是来自于草本植物的坚果,如葵花子、南瓜子、芝麻等,通常不像树坚果那样具有硬壳,其外表多呈扁平或卵圆形状,常常被用于烘焙或作为调味料。

2.坚果的营养成分

坚果是营养密度很高的食物,具有多种有益健康的营养成分。

1.坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,如油酸、亚油酸、亚麻酸、omega-3omega-6脂肪酸等。这些脂肪酸能够降低人体血液中的胆固醇水平,有利于心血管健康。

2.坚果也是植物性蛋白质的良好来源,含有多种不同种类的氨基酸,有助于维持身体的正常生长和组织修复。研究表明,不同品种坚果类食物间的蛋白质含量差异较大,范围在4.89%-36.0%之间。

3.坚果富含多种维生素和矿物质,如维生素EB族维生素、钙、铁、锌、镁和钾等,这些营养素对身体维持正常的功能具有非常重要的作用。例如,维生素E作为一种抗氧化剂,有助于保护身体免受自由基损伤,从而降低患心脏病和癌症的风险;矿物质对于维持健康的骨骼、血液和神经系统等方面都非常重要。

4.坚果还富含膳食纤维,不仅可以增加饱腹感,而且有助于维持肠道健康和促进消化。

5.坚果中的生物活性物质,如多酚和类黄酮等,具有抗炎和抗氧化作用,有利于预防疾病。

需要注意的是,坚果的热量较高,因此在食用时应该适量,避免过度摄入。此外,一些坚果,如杏仁和腰果等,可能会引起过敏反应,应该谨慎食用。

3.坚果的健康功效

适量摄入坚果对健康有多种好处:

1.补充人体日常所需营养素:坚果中富含蛋白质、健康脂肪、纤维和多种维生素和矿物质,可以补充我们日常所需营养素。

2.降低心血管疾病的风险:坚果富含不饱和脂肪酸和植物固醇,这些物质可以降低胆固醇和甘油三酯的水平,从而减少心血管疾病的风险。

3.有助于控制血糖:坚果是低GI食物,富含膳食纤维和不饱和脂肪酸,可以减缓食物在消化系统中的消化速度,有助于控制血糖。

4.促进肠道健康:坚果富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动和增加粪便体积,有助于预防便秘和结肠癌。

5.帮助控制体重:有研究显示,坚果富含蛋白质、健康脂肪和纤维,这些物质可以提供长时间的饱腹感,减少摄入其他高卡路里的食物,有助于控制体重。

6.促进骨骼健康:坚果中含有丰富的矿物质,如钙、镁和锌等,这些矿物质对于骨骼健康有益。

7.改善大脑功能:坚果富含多种营养物质,包括维生素E、镁和膳食纤维,这些物质可以改善大脑功能,预防老年痴呆和认知能力下降。

此外,坚果可以帮助维持老年人的咀嚼功能。由于老年人的口腔健康和咀嚼能力可能会下降,食用坚果可以提供口感和嚼劲,促进口腔肌肉的运动,有助于维持口腔健康和咀嚼功能。但是,老年人食用坚果时要注意控制摄入量,避免过量导致消化不良等问题。

坚果是大自然的馈赠,它们蕴含了丰富的营养成分,但同时也是高热量的食物。因此,适量食用坚果是关键,建议平均每周摄入坚果50-70g,平均每天10g左右(1小把,大概1个核桃或5-7个杏仁),以充分利用其营养价值并保持身体健康。坚果富含多不饱和脂肪酸,天然原味坚果本身有坚果香味与天然清甜,无需过多调味,在选择坚果时,建议优先选择无添加油、盐、糖的原味坚果,以减少油脂、盐和糖的摄入,更健康地食用坚果。坚果不仅对我们健康有益,而且口感极佳,我们在享受美味的同时,也要注意吃动平衡。

(文章来源:中国疾控动态)