寒假对儿童青少年来说是一段特别的时光，在饮食、运动、休息等方面保持健康的生活方式至关重要。合理饮食可提供充足均衡营养，满足生长发育需求、增强免疫力和预防疾病；科学运动能够促进新陈代谢、提升身体素质、培养毅力和团队合作精神，减少电子产品使用时间以保护视力；充足休息有助于恢复体力、促进大脑发育、提高学习效率、稳定情绪，为新学期的学习生活奠定基础。

饮食：营养均衡助成长

 规律进餐，合理搭配

寒假期间，儿童青少年应严格遵循一日三餐定时定量原则，确保两餐间隔4-6小时，避免暴饮暴食。

食物种类需丰富多样，每日至少摄入12种，全面涵盖谷类、蔬菜、肉类、蛋类、奶制品、豆类等各类食物。主食应以谷类为主，注重粗细搭配，如杂粮饭、窝窝头搭配馒头等，为身体提供稳定的能量来源。每餐都要有蔬菜，且深色蔬菜尽量占一半，南瓜、西兰花、绿叶蔬菜等富含多种维生素与矿物质，增强身体抵抗力。适量摄入鱼虾肉类和每天一个鸡蛋，补充优质蛋白质。

 控制摄入，管理体重

根据年龄和活动量合理控制食物摄入量，防止能量过剩导致体重增加，做好体重管理。

 管控零食，健康优选

严格控制零食摄入，优先选择水果、坚果、奶类、豆制品等食品。购买零食时仔细查看营养标签，坚决避开高油、高盐、高糖食品。饭前半小时、饭后半小时、睡前半小时以及玩耍和看电视时不宜吃零食，以免影响正餐食欲和消化。进食零食后要及时刷牙或漱口，保持口腔清洁。

 合理饮水，禁止烟酒

保证充足的饮水摄入，6-10岁儿童每天需饮水800-1000毫升，11-17岁青少年每天需饮水1100-1400毫升，以温热白开水为佳，少喝或不喝含糖饮料。

禁止吸烟，远离二手烟环境。禁止饮酒及含酒精饮料，保护青少年儿童尚未发育完全的肝脏等器官，守护身体健康。

运动：活力满满过寒假

 户外活动，强身健体

寒假期间每天白天可安排1小时左右的户外锻炼。天气适宜时，选择散步、跑步、跳绳、球类运动等户外活动，做好保暖措施，防止着凉感冒。白天户外活动可促进钙吸收、增加骨骼密度、提升心肺功能和增强体质，同时可远离电子设备，减少用眼时间，保护视力、预防近视。

 室内运动，多样选择

若户外条件不佳，可进行室内运动保持活力。

力量练习方面，可做开合跳锻炼下肢与腰腹肌肉，俯卧撑增强上肢与胸大肌力量，仰卧起坐和平板支撑锻炼核心肌群，下蹲提升大腿和臀部力量，高抬腿活动全身。

全身练习可以选择跳绳，根据年龄调整强度与频率；还可以选择健美操，将娱乐与锻炼融合。

还可进行原地双腿交叉跳等协调性练习和闭眼单脚站立等平衡性练习。

 热身拉伸，安全运动

运动前务必做好热身活动，穿着合适的运动装备，选择通风良好的空间进行锻炼，遵循适量原则，避免过度运动造成损伤。运动后要注意放松肌肉，及时补充水分，保持身体的良好状态。

(文章来源：中国疾控）